Instruktionen Interventionsgruppe 1: Minipausen
Zunächst einmal: Was hat es mit dem Begriff «Minipause» eigentlich auf sich?
Eine Minipause ist eine kurze Unterbrechung im Alltag, die zwischen einer und fünf Minuten dauert, und dadurch nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Durch Minipausen im Alltag können eigene Ressourcen reaktiviert werden, die bei der Bewältigung von Anforderungen im Alltag aufgebraucht werden. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn die Minipausen inhaltlich sinnvoll gefüllt werden.
Wie kann ich Minipausen inhaltlich sinnvoll füllen?
Schon früh fanden Meijman & Mulder (1998), dass Pausen anforderungskompensatorisch sein sollten, um Erholung während Pausen erreichen zu können. Das bedeutet, Pausen sollten nicht dieselben Ressourcen beanspruchen, die bei der Arbeit oder beim Lernen beansprucht wurden. Was bedeutet das für dich? Wenn du eine Pause machst, ist es nicht genug, einfach nur zu pausieren – die Pause sollte auch so gestaltet sein, dass deine Batterien wieder aufgeladen werden können.
Was ist meine Aufgabe für diese Woche?
Bitte führe diese Woche jeden Tag möglichst mehrere Minipausen durch, die du explizit mit Inhalten füllst, die wir dir weiter unten vorstellen (Minipausen zu Bewegung, Entspannung und Mentaler Auszeit).
Wichtig ist, dass du gut darauf hörst, welche Art der vorgeschlagenen Inhalte für dich gerade hilfreich sein könnte, um deine Ressourcen wieder aufzufüllen. Wähle also möglichst bedürfnisorientiert, indem du bei der Auswahl des Pauseninhalts darauf achtest, was du gerade brauchst. Weitere Informationen und Tipps dazu erhältst du jeweils auf den verschiedenen Webseiten weiter unten.
Wir fassen zusammen: Du sollst also selbst wählen können,
- mit welchen der vorgeschlagenen Inhalte du deine Minipausen jeweils füllen möchtest,
- wie viele Minipausen du pro Tag machen möchtest,
- und wann du diese einlegen möchtest.
Vielleicht lohnt es sich, einen Wecker zu stellen, um dich daran zu erinnern, Minipausen einzulegen – manchmal verliert man sich in der Zeit. Oder du nimmst dir beispielsweise vor, bei jedem Aufgabenwechsel eine Minipause durchzuführen, z.B., wenn du einen Abschnitt fertig geschrieben hast. Kleine Hilfestellungen und Erinnerungen im Alltag können dich beim Aufbau von Routinen unterstützen.
Eventuell interessant für Dich:
Die Forschung hat gezeigt, dass häufigere, regelmässige Kurzpausen stärker zur Ressourcenerhaltung beitragen als seltene, unregelmässige Kurzpausen (Hunter & Wu, 2016). Du sollst dich aber zu nichts zwingen müssen, und stets nur dann Minipausen deiner Wahl einlegen, wenn es für dich stimmt. Leider gibt es aus der Forschung aber auch Hinweise darauf, dass Menschen Kurzpausen nicht dann einlegen, wenn sie diese tatsächlich benötigen, sondern vielmehr dann, wenn sie sich selbst belohnen möchten (Bosch & Sonnentag, 2019). Wir bitten dich, dies bei deiner (Mini-)Pausengestaltung im Hinterkopf zu behalten.
Links zu den Webseiten: Bewegung, Entspannung, Mentale Auszeit
Bitte lies nun alle drei Webseiten sorgfältig durch. Am Ende jeder Webseite findest du PDF-Dateien zu den Übungen sowie für einige auch dazu passende Audiodateien. Die PDF und Audiodateien kannst du dir gerne herunterladen und an einem sinnvollen Ort abspeichern, so dass du immer Zugriff auf die verschiedenen Übungen hast.
Link zur Webseite "Minipausen Bewegung"
Link zur Webseite "Minipausen Entspannung"
Link zur Webseite "Minipause Mentale Auszeit"
Wenn du alles durchgelesen hast, beginne heute mit den ersten Übungen. Wir hoffen, dass dir das Ausprobieren der Übungen genauso viel Freude bereitet wie uns das Erstellen!
Herzlichen Dank für Dein Engagement!
Mit lieben Grüssen,
Dein Mini-Team
Elena & Milena
Masterstudierende am Psychologischen Institut der Universität Zürich
Projektleitung
Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig (d.hausmann@psychologie.uzh.ch)
Universität Zürich, Psychologisches Institut, Angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie
Referenzen
Bosch, C., & Sonnentag, S. (2019). Should I take a break? A daily reconstruction study on predicting micro-breaks at work. International Journal of Stress Management, 26(4), 378–388. https://doi.org/10.1037/str0000117
Hunter, E. M., & Wu, C. (2016). Give me a better break: Choosing workday break activities to maximize resource recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302–311. https://doi.org/10.1037/apl0000045
Meijman, T. F., & Mulder, G. (1998). Psychological aspects of workload. In P. J. D. Drenth, H. Thierry, & C. J. de Wolff (Eds.), Handbook of work and organizational: Work psychology (S. 5–33). Psychology Press.