Minipausen Mentale Auszeit

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Eine Mentale Auszeit als Pause dient der mentalen Entlastung.

Beispiel: Du bist gerade unsicher, welche Aufgaben heute wirklich noch gemacht werden müssen, und welche Aufgaben auch bis Morgen warten können. Schliesslich möchtest du irgendwann auch mal Feierabend, heute kannst du schlecht alles noch erledigen. Dein Plan ist klar: Du möchtest Prioritäten setzen. Irgendwie gelingt dir das gerade aber schlecht, da in deinem Kopf zu viele Dinge umherschwirren. In so einem Moment könntest du eine mentale Auszeit einlegen, um wieder neuen Fokus zu erreichen.

Bei der Mentalen Auszeit handelt es sich um einen Zustand von körperlicher Entspannung bei gleichzeitig wachem Geist. Nach Hausmann-Thürig (2010) entwickeln wir unter Stress oder emotionaler Angespanntheit einen Tunnelblick, wobei es uns schwerfällt, sogar offensichtliche Lösungen wahrzunehmen; ausserdem werden wir hektisch, verlieren den Überblick, und werden anfälliger für Fehler. An solche Zustände setzt die Mentale Auszeit an, welche aus zwei Phasen besteht:

1. Durch Kurz-Entspannung, z.B. Atmung oder ein Entspannungsverfahren, soll in der ersten Phase zur inneren Ruhe im Hier und Jetzt gefunden und der ständige Gedankenfluss unterbrochen werden, um sich selbst und die Situation mit innerer Distanz betrachten zu können.
2. In diesem möglichst ruhigen und entspannten Zustand können dann, in der zweiten Phase, Gedankengänge bewusst gelenkt werden und sich dabei aktuell wichtige Fragen gestellt werden (Hausmann-Thürig, 2010). 

So führt die Technik der Mentalen Auszeit zusammenfassend zu einer optimierten Fokussierung unserer Gedankengänge im Zustand einer körperlichen Entspannung. Bei regelmässiger Ausführung der Mentalen Auszeit führt sie ausserdem zu mehr Gelassenheit, da man u.a. stärker mit den wesentlichen Aspekten des Alltags verbunden bleibt und erreichte Teilschritte eher wahrnehmen kann, wodurch häufigere Erfolgserlebnisse entstehen (Hausmann-Thürig, 2010). Die Mentale Auszeit hat also zum Ziel, sich kurzzeitig aus einem Tätigkeits- und/oder Gedankenfluss herauszunehmen (Hausmann-Thürig, 2010), um Raum für neue Aus- und Lösungswege zu lassen (Hausmann-Thürig, 2010). Falls die Lösung nicht bereits in der Phase der Mentalen Auszeit erscheint, so arbeitet das Unbewusste weiter an einer geeigneten Lösung, die dann in einem anderen Zusammenhang plötzlich ins Bewusstsein treten kann (Hausmann-Thürig, 2010).

Die Mentale Auszeit ist eng verbunden mit einem alten Konzept: Nach Wallas (1926, zitiert nach Ritter & Dijksterhuis, 2014) ist ein Bestandteil der kreativen Problemlösung die Phase der Inkubation: Dabei wird ein Problem zur Seite gelegt und nicht bewusst bearbeitet. In der darauffolgenden Phase der Illumination soll die Lösung dann einfacher ins Bewusstsein treten können. Die Inkubation und deren Auswirkung auf Kreativität wurde schon mehrfach wissenschaftlich untersucht, und eine aktuelle Metaanalyse konnte einen kleinen bis mittelgrossen Effekt verzeichnen (Liu et al., 2024).

Du siehst: Mentale Auszeiten können dir dabei helfen, neuen Fokus sowie neue Lösungswege zu finden.

Im Folgenden findest du eine Anleitung zur Mentalen Auszeit, die du als Minipause in deinen Alltag integrieren kannst. Gerne kannst du das PDF und die dazugehörige Audiodatei herunterladen und lokal so abspeichern, dass du immer Zugriff darauf hast.

Bitte lies zuerst das PDF durch, bevor du das Audio anwendest.

• Hier findest du die Mini-Übung "Mentale Auszeit" als PDF-Datei: Mentale_Auszeit (PDF, 103 KB)
• Hier findest du die Audiodatei zur Mini-Übung "Mentale Auszeit": Audio_Mentale_Auszeit (M4A, 2 MB)

Herzlichen Dank für Dein Engagement!

Mit lieben Grüssen,
Dein Mini-Team
Elena & Milena
Masterstudierende am Psychologischen Institut der Universität Zürich

Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig (d.hausmann@psychologie.uzh.ch)
Universität Zürich, Psychologisches Institut, Angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie

Hausmann-Thürig, D. (2010). Sinnen- und sinnvolleres Leben dank mentaler Auszeit oder: Wie man längerfristig Ziele erreichen kann. Universität Zürich. https://doi.org/10.5167/UZH-38347

Liu, C., Li, G., Gong, S., Tu, S., Shi, Z., & Guan, J. (2024). Exploration of impact of incubation on creativity: A meta-analysis. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts. https://doi.org/10.1037/aca0000722

Ritter, S. M., & Dijksterhuis, A. (2014). Creativity - the unconscious foundations of the incubation period. Frontiers in human neuroscience, 8, 73722. https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.00215