Minipausen Bewegung

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Bewegungspausen dienen der Aktivierung.

Beispiel: Du sitzt schon zwei Stunden an deiner Hausarbeit und fühlst dich von Minute zu Minute unkonzentrierter und müder. Dein Nacken- und Rückenbereich fängt ausserdem auch schon leicht an zu schmerzen, denn du verweilst schon viel zu lange in der gleichen Haltung. Um dich zu aktivieren und deinem Körper neuen Schwung zu verpassen, könnte eine kurze Bewegungspause gerade gut passen.

Bewegung bzw. körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus, und erhöht bei Ausbleiben das Risiko für nicht übertragbare Krankheiten und andere negative Gesundheitsfolgen (World Health Organization [WHO], 2020). Es gibt zudem Evidenz dafür, dass die Zeit, die im Sitzen verbracht wird, einen eigenständigen Gesundheits-Risikofaktor darstellt, der unabhängig von sonstiger Bewegung bzw. körperlicher Aktivität ist (Biswas et al., 2015). Dobos & Paul (2019) betonen deshalb die Wichtigkeit von regelmässigen Unterbrechungen langer Sitzzeiten.

Unser autonomes Nervensystem, welches die Organfunktionen unseres Körpers steuert, besteht unter anderem aus dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem (Von Dawans & Heinrichs, 2018). Bei Stress versetzt das sympathische Nervensystem den Körper in einen Alarmzustand: Überlebensnotwendige Funktionen werden aktiviert, um den Körper in eine Bereitschaft von Kampf oder Flucht zu versetzen. Das parasympathische Nervensystem funktioniert häufig als Gegenspieler zum sympathischen Nervensystem, und reguliert den Körper unter Ruhebedingungen zurück in einen entspannten Zustand. So sorgt unser autonomes Nervensystem stets für ein inneres Gleichgewicht, was auch als «Homöostase» bezeichnet wird (Von Dawans & Heinrichs, 2018). Gesundheit kommt dann zustande, wenn ein harmonischer Austausch zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem gelingt (Daniela et al., 2022).
 

Durch Bewegung bzw. körperliche Aktivität wird das sympathische System aktiviert (Daniela et al., 2022), was beispielsweise zu stärkerer Durchblutung führt, den Kreislauf ankurbelt, und die Sauerstoffaufnahme erhöht (Von Dawans & Heinrichs, 2018). Bei wiederholten Bewegungseinheiten kann hingegen die generelle sympathische Aktivität auch verringert und das generelle Gleichgewicht des autonomen Nervensystems verbessert werden (Daniela et al., 2022). 

Du siehst: Bewegungspausen können helfen, dich kurzzeitig zu aktivieren, und bei regelmässiger Durchführung dazu führen, deinen Körper in Einklang zu halten.

Im Folgenden stellen wir dir drei kurze, ganzheitliche und achtsamkeitsbasierte Bewegungsübungen vor, die du als Minipausen in deinen Alltag integrieren kannst. Gerne kannst du die PDF herunterladen und lokal so abspeichern, dass du immer Zugriff darauf hast.

• Hier findest du die Mini-Übung "8 Brokate aus dem Qi Gong" als PDF-Datei: 8_Brokate_Qi Gong (PDF, 910 KB)
• Hier findest du die Mini-Übung "Yoga-Übungen" als PDF-Datei: Yoga_Übungen (PDF, 539 KB)
• Hier findest du die Mini-Übung "Meridiane klopfen" als PDF-Datei: Meridiane_klopfen (PDF, 299 KB)

Herzlichen Dank für Dein Engagement!

Mit lieben Grüssen,
Dein Mini-Team
Elena & Milena
Masterstudierende am Psychologischen Institut der Universität Zürich

Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig (d.hausmann@psychologie.uzh.ch)
Universität Zürich, Psychologisches Institut, Angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie

Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 162(2), 123-132. https://doi.org/10.7326/M14-1651

Daniela, M., Catalina, L., Ilie, O., Paula, M., Daniel-Andrei, I., & Ioana, B. (2022). Effects of exercise training on the autonomic nervous system with a focus on anti-inflammatory and antioxidants effects. Antioxidants, 11(2), 350. https://doi.org/10.3390/antiox11020350

Dobos, G., & Paul, A. (2019). Mind-Body-Medizin: Integrative Konzepte zur Ressourcenstärkung und Lebensstiländerung (2. Aufl.). Elsevier. Von Dawans, B., Heinrichs, M. (2018). Physiologische Stressreaktionen. In: Fuchs, R., Gerber, M. (Hrsg.), Handbuch Stressregulation und Sport (S. 67-78). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-49322-9_3

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (1st ed.). https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128