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Jeder kennt's, niemand mag's: Stress. In unserer heutigen Gesellschafft ist Stress fast überall präsent. Oft kann es sogar sein, dass Sie sich dem Stress ausgeliefert fühlen und nicht genau wissen, was Sie ihm entgegensetzen können. Das muss aber nicht sein! Es gibt viele hilfreiche Strategien, um Stress vorzubeugen oder ihn sinnvoll zu verringern. Eine dieser Strategien ist Sport. Es wurde in mehreren Studien gezeigt, dass (regelmässiger) moderater Sport das Ausmass von Stress abbauen oder gar vorbeugen kann1.
Was bringt Sport bei Stress?
Die Bewegung des Körpers zeigt ihre positive Wirkung auf verschiedenen Ebenen im Körper. Einerseits wird die geistige (kognitive) Leistung gesteigert, aber auch die Stimmung kann positiv beeinflusst werden. So stark, dass Sport, ergänzend zu einer Psychotherapie oder medikamentösen Behandlung, erfolgreich in der Therapie von Depressionen und Angstzuständen eingesetzt werden konnte. Sport erhöht auch das allgemeine Wohlbefinden, das Selbstbewusstsein und die Selbstwirksamkeit, also das Bewusstsein, dass Sie selbst etwas verändern bzw. bewegen können und den äusseren Umständen nicht ausgeliefert sind1.
Hinzu kommt, dass viele Sportarten, durch die körperliche Anstrengung, einen starken Fokus auf den eigenen Körper erfordern. Dies kann mit einer Art „Auszeit“ oder Achtsamkeitsübung verglichen werden. Sie setzen den Fokus auf die Gegenwart und auf das, was der eigene Körper gerade tut, nicht auf bevorstehende Termine oder Ähnliches.
Woher kommt das?
Stress hat, wenn es kein extrem starker oder chronischer Stress ist, eine vorwiegend aktivierende Wirkung auf unseren Körper. Das autonome Nervensystem wird aktiviert, das System, welches uns hilft, in brenzligen Situationen schnell zu reagieren – entweder mit Flucht- oder mit Kampfreaktionen. Sport ist dem Stress in seiner Wirkung also nicht sehr fremd: Auch Sport aktiviert den Körper und bringt das Herz, je nach Sportart, kräftig zum Schlagen. Allerdings werden auch während des Sports Stresshormone ausgeschüttet. Warum also ist Sport gut für die Gesundheit, Stress aber nicht?
Ist Sport einfach positiver Stress?
Eine aktuelle Studie zeigt einen Widerspruch zwischen der Ausschüttung von Stresshormonen bei Sport und bei Stress auf1. Es wird vermutet, dass die zusätzliche Ausschüttug von stimmungssteigernden Botenstoffen wie Serotonin oder Endorphinen beim Sport, gepaart mit einem Abfall des Blutdrucks nach der Anstrengung, zu einem „Entspannungszustand“ des Gehirns führen. Erfahrene Läufer kennen diesen Zustand möglicherweise unter dem Begriff „Runner’s High“, ein Stimmungshoch nach einem anstrengenden Training. Es wird auch erwähnt, dass Sport die grössten Effekte in der Stimmungsaufhellung bei Angst oder Depression gefunden wurden; jene Krankheiten, bei welchen die Stimmung per Definition schlechter ist und es dem Körper eher an stimmungsaufhellenden Substanzen mangelt. Das stützt wiederrum die Annahme der Autoren, dass diese körpereigenen Substanzen, welche nach dem Sport ausgeschüttet werden, für die bessere und entspannte Stimmung verantwortlich sind, obwohl auch die Stresshormone nach dem Sport ansteigen.
Auch in Forschungsarbeiten zu chronischem Stress und seinem Einfluss auf die Entstehung von kardiovaskulären Krankheiten (z.B. Herzinfarkte), zeigt sich Sport als hilfreich. Hierbei zeigte sich Sport mit relativ geringer Dauer und Intensität schon als eine Senkung von z.B. den Cholesterinwerten oder des Blutdrucks zur Folge hatte. Sport kann also in gewisser Weise als positiver Stress mit „Stimmungsbooster“ angesehen werden.
Was kann ich genau tun?
Sport kann viele negative Effekte von Stress oder stressbedingten Problemen entweder vermindern oder sogar vorbeugen. Bereits wenige Stunden Sport pro Woche können diesen Effekt haben. Sie müssen also keinen Marathon laufen oder täglich 2 Stunden an die Hantelbank gehen, um dem Körper mit Sport etwas Gutes zu tun, wichtig ist hauptsächlich die Regelmässigkeit.
Achtung: Es ist wichtig, dass Sie Ihren Gesundheitszustand von einem Arzt überprüfen lassen, bevor Sie mit regelmässigem Sport beginnen. Achten Sie während des Sports auf Ihren Körper und steigern Sie das Pensum und die Intensität nur langsam. Ruhephasen und Regenerationstage sind wichtig, um dem Körper eine Verschnaufpause zu gönnen.
Verfasser: Tim Lacker
Quellen
1. Chen, C. et al.The exercise-glucocorticoid paradox: How exercise is beneficial to cognition, mood, and the brain while increasing glucocorticoid levels. Front. Neuroendocrinol.44,83–102 (2017).
