Sensorische Minipausen

Der Alltag kann oft schnelllebig, reizüberflutend und aufmerksamkeitsfordernd sein. In diesem Kontext wird die Förderung des subjektiven Wohlbefindens zu einem zentralen Element eines gesunden Lebensstils. Es trägt wesentlich zur psychischen und physischen Gesundheit sowie zur allgemeinen Lebensqualität bei.

Da im Berufs- und Studienalltag bewusste Pausen häufig vernachlässigt werden, bieten kurze, einfach umsetzbare Interventionen eine vielversprechende Möglichkeit zur Entlastung. Besonders visuelle Mini-Interventionen lassen sich ohne grossen Aufwand in den Alltag integrieren. Diese können individuell gestaltet sein, etwa durch das Betrachten von Naturmotiven, Tierbildern, Kunstwerken oder visuellen Fantasiereisen.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte visueller Reize auf das subjektive Wohlbefinden. So kann etwa das Betrachten von Wald- oder Naturdarstellungen Stress reduzieren, den Blutdruck senken und Entspannung fördern (Heckmann et al., 2024). Auch Wasserlandschaften wirken beruhigend und führen zu einer Reduktion der Pulsfrequenz und des Stressempfindens (Jo et al., 2019). Wie Fan und Baharum (2024) zeigen, ist bereits die kurzzeitige Betrachtung digitaler Naturbilder wirksam in der Stressreduktion.

Neben Landschaften können auch Tierbilder die Aufmerksamkeit fördern und positive Emotionen auslösen. Erste Studien zeigen, dass das Betrachten sogenannter „kawaii“-Bilder – also niedlicher Tiere oder Objekte – mit einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit und sorgfältigerem Verhalten verbunden ist (Nittono et al., 2012). Daraus lassen sich mögliche positive Effekte auf das emotionale Wohlbefinden ableiten, auch wenn hierzu noch weitere Forschung notwendig ist.

Auch das Betrachten von Kunstwerken kann stressmindernd wirken. Law et al. (2021) konnten in einer Übersichtsarbeit nachweisen, dass Kunstbetrachtung sowohl psychologische als auch physiologische Stressmarker positiv beeinflussen kann.

Ein weiterer visueller Zugang ist die sogenannte geführte Fantasiereise – eine visuelle Imagination durch sprachliche Anleitung. Diese Methode fördert kognitive Erholung, kann Ängstlichkeit senken und die Stressverarbeitung unterstützen (Zemla et al., 2023).

Gleichzeitig ist zu berücksichtigen, dass die Wirkung visueller Reize individuell verschieden ist. Persönliche Vorlieben, emotionale Zustände und die Fähigkeit zur mentalen Entspannung beeinflussen massgeblich, wie stark eine Intervention als wohltuend erlebt wird.

Im Folgenden finden Sie verschiedene PDFs mit unterschiedlichen visuellen Mini-Interventionen für die Woche vom 07.04. bis 11.04.2025. 

Sie können die Mini-Interventionen je nach persönlichen Präferenzen frei auswählen und täglich variieren. Es ist nicht erforderlich, sich auf eine einzelne Mini-Sensorik-Übung pro Tag zu beschränken.

• Hier finden Sie die Mini-Übung "Naturbilder (PDF, 2 MB)" als PDF-Datei
• Hier finden Sie die Mini-Übung "Wasserbilder (PDF, 2 MB)" als PDF-Datei
• Hier finden Sie die Mini-Übung "Tierbilder (PDF, 2 MB)" als PDF-Datei
• Hier finden Sie die Mini-Übung "Kunstbilder (PDF, 2 MB)" als PDF-Datei
• Hier finden Sie die Mini-Übung "Geführte Fantasiereise (PDF, 87 KB)" als PDF-Datei

Vielen Dank für Ihre Unterstützung und viel Freude beim Durchführen der visuellen Mini-Übungen

Mit lieben Grüssen,
Ihr Mini-Team
Hanah, Joana und Zoé
Bachelorstudierende am Psychologischen Institut der Universität Zürich

Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig (d.hausmann@psychologie.uzh.ch)
Universität Zürich, Psychologisches Institut, Angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie

Fan, L., & Baharum, M. R. (2024). The effects of digital nature and actual nature on stress reduction: A meta-analysis and systematic review. Internet Interventions, 38, 100772. https://doi.org/10.1016/j.invent.2024.100772 

Heckmann, J. G., Kiem, M., & Immich, G. (2024). Forest Therapy as a Nature-Based Intervention: An Option for Neurological Rehabilitation?  Complementary Medicine Research, 31(1), 56–63. https://doi.org/10.1159/000534533 

Jo, H., Song, C., & Miyazaki, Y. (2019). Physiological Benefits of Viewing Nature: A Systematic Review of Indoor Experiments. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(23), 4739. https://doi.org/10.3390/ijerph16234739 

Law, M., Karulkar, N., & Broadbent, E. (2021). Evidence for the effects of viewing visual artworks on stress outcomes: a scoping review. BMJ open, 11(6), e043549. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-043549 

Nittono, H., Fukushima, M., Yano, A., & Moriya, H. (2012). The power of Kawaii: viewing cute images promotes a careful behavior and narrows attentional focus. PloS one, 7(9), e46362. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0046362 

Zemla, K., Sedek, G., Wróbel, K., Postepski, F., & Wojcik, G. M. (2023). Investigating the Impact of Guided Imagery on Stress, Brain Functions, and Attention: A Randomized Trial. Sensors, 23(13), 6210. https://doi.org/10.3390/s23136210